La alimentación, un pilar fundamental en nuestro bienestar, a menudo se convierte en un campo de batalla entre la disciplina y el deseo. Muchos adoptan regímenes estructurados durante la semana, buscando un equilibrio entre nutrición y actividad física, para luego permitirse ciertas licencias culinarias los fines de semana. Esta práctica, conocida como “cheat day” o día libre, se ha popularizado como una estrategia para mantener la motivación y evitar la monotonía en las dietas. Sin embargo, la pregunta persiste: ¿Es realmente beneficioso o un sabotaje encubierto a nuestros objetivos?
Según la investigación publicada por El Comercio, esta dinámica plantea interrogantes sobre su impacto real en el progreso nutricional y emocional.
El concepto de “cheat day” implica romper deliberadamente el plan alimenticio durante un día completo, consumiendo alimentos que normalmente se evitan. Se diferencia del “cheat meal”, que se limita a una sola comida. Originada en el ámbito del fitness y las dietas restrictivas, la idea detrás del “cheat day” era supuestamente “romper la rutina” y estimular el metabolismo. No obstante, es crucial destacar que su base científica es limitada y su efectividad para la pérdida de grasa o la salud metabólica carece de respaldo sólido. De hecho, puede desencadenar sentimientos de culpa, fomentar ciclos de restricción y exceso, y alimentar una relación disfuncional con la comida.
Cuando una persona se entrega a un día de alto consumo calórico, especialmente si incluye alimentos ultraprocesados ricos en azúcares y grasas saturadas, se producen efectos fisiológicos notables. A corto plazo, se elevan los niveles de insulina y glucosa en sangre, puede aumentar la inflamación y alterar la función intestinal, especialmente en personas con sensibilidad digestiva. Además, se producen cambios transitorios en las hormonas reguladoras del apetito, como la leptina y la grelina. Si estos “días trampa” se repiten con frecuencia, pueden afectar la autorregulación del hambre, favorecer el aumento de grasa corporal y alterar la microbiota intestinal, lo que impacta negativamente en la salud metabólica e inflamatoria a largo plazo.
Además del impacto físico, el “cheat day” puede tener un costo emocional significativo. Cuando no se maneja con conciencia y control, puede generar frustración y sensación de fracaso, especialmente si la persona siente que su esfuerzo semanal no está dando resultados. La culpa por lo consumido en un solo día puede llevar a restricciones severas en los días siguientes, lo que provoca desórdenes alimentarios y dificulta la consolidación de hábitos saludables. En planes alimentarios demasiado rígidos, el “cheat day” puede convertirse en una válvula de escape emocional, lo que es una señal de alerta.
Sin embargo, un “cheat day” bien planificado, con conciencia y equilibrio, puede convertirse en una herramienta para mejorar la motivación y la adherencia a un plan nutricional. Permitir indulgencias ocasionales puede reducir la sensación de restricción y aumentar la sensación de libertad, siempre que se vea como un permiso dentro de un marco saludable, y no como una excusa para el descontrol. Lo ideal es elegir una o dos comidas especiales en ese día, sin excesos, y mantener hábitos como la hidratación y el consumo de vegetales y frutas.
Existen alternativas más sostenibles y saludables que el “cheat day” para manejar antojos y mantener la flexibilidad a largo plazo. La alimentación consciente o “mindful eating” invita a reconectar con el cuerpo, prestar atención a las señales de hambre y saciedad, y diferenciar si un antojo responde a una necesidad física o emocional. Otra alternativa es la flexibilidad cognitiva, que consiste en dejar de etiquetar los alimentos como “buenos” o “malos”, lo cual permite construir una relación más libre y estable con la comida. Aplicar la regla del 80/20 también puede ser útil: si el 80% del tiempo se eligen alimentos nutritivos, el otro 20% puede incluir gustos sin afectar la salud. La educación nutricional es fundamental para romper con la visión dicotómica de la alimentación.
