En el corazón de la gastronomía peruana, donde la alimentación es un pilar cultural, el arroz y la pasta ocupan un lugar preponderante en la mesa familiar. Su versatilidad los convierte en acompañamientos ideales para una amplia gama de platos, desde guisos tradicionales hasta elaboraciones más modernas. Sin embargo, esta omnipresencia ha alimentado un debate persistente sobre cuál de estos carbohidratos es más saludable y cómo consumirlos de manera equilibrada. Esta discusión se intensifica en un contexto donde la prevalencia de sobrepeso y obesidad es una preocupación creciente para la salud pública, afectando a más de la mitad de la población adulta en el país, según datos del Ministerio de Salud (MINSA).
Según la investigación publicada por El Comercio, la elección entre arroz y pasta no es una cuestión de blanco o negro, sino un matiz de grises influenciado por diversos factores.
Expertos en nutrición señalan que tanto el arroz como la pasta son fuentes importantes de carbohidratos, el combustible esencial para el cerebro y el cuerpo. Ambos comparten similitudes en su composición nutricional, con un bajo contenido de grasas y un aporte calórico comparable: aproximadamente 380 kcal por cada 100 gramos de arroz y 375 kcal por la misma porción de pasta. Sin embargo, las diferencias sutiles en su contenido de proteínas y carbohidratos, junto con el tipo específico de cereal elegido (blanco o integral), pueden marcar una diferencia significativa en su impacto en la salud.
Un punto clave en esta evaluación es la distinción entre las versiones refinadas e integrales de ambos alimentos. Mientras que el arroz blanco y la pasta blanca proporcionan energía rápida, carecen de la fibra y los micronutrientes presentes en sus contrapartes integrales. El arroz y la pasta integrales, por otro lado, ofrecen una liberación más lenta de glucosa en el torrente sanguíneo, promoviendo la saciedad y beneficiando la salud digestiva gracias a su mayor contenido de fibra, vitaminas del grupo B y minerales como el magnesio y el fósforo. Además, opciones como el arroz basmati, con su bajo índice glucémico, y las pastas elaboradas a partir de legumbres, ricas en proteínas y fibra, amplían las posibilidades de elegir alternativas más nutritivas y beneficiosas para la salud metabólica.
A pesar de sus bondades, el arroz y la pasta han sido objeto de mitos y percepciones erróneas, siendo acusados injustamente de ser los principales culpables del aumento de peso. Sin embargo, los nutricionistas enfatizan que ningún alimento engorda por sí solo. El aumento de peso es el resultado de un desequilibrio entre las calorías consumidas y las calorías gastadas, es decir, el balance energético total. Por lo tanto, la clave no está en demonizar estos alimentos, sino en controlar las porciones, la frecuencia de consumo y, sobre todo, los acompañamientos. Optar por preparaciones ligeras, combinarlos con verduras y proteínas magras, y evitar el exceso de salsas grasas y frituras son estrategias fundamentales para disfrutar del arroz y la pasta sin comprometer la salud.
La forma en que el arroz y la pasta afectan la energía y la digestión también depende en gran medida de su tipo y preparación. Las versiones refinadas tienden a provocar picos más rápidos de glucosa en la sangre, mientras que las integrales liberan la glucosa de manera más gradual, gracias a su contenido de fibra. La cocción al dente de la pasta y el enfriamiento y recalentamiento del arroz (para aumentar el almidón resistente) son técnicas que pueden ayudar a retrasar la liberación de glucosa y mejorar la digestión. Sin embargo, es crucial evitar el consumo excesivo, ya que desplazar otros alimentos importantes, como verduras, menestras y otros carbohidratos complejos, puede conducir a deficiencias nutricionales y afectar negativamente la salud a largo plazo.
