En el intrincado mundo del fitness y la nutrición, la estrategia alimentaria pre-entrenamiento genera un constante debate. La cuestión central gira en torno a si es más ventajoso realizar ejercicio en ayunas o con el estómago lleno, considerando las implicaciones en la quema de grasa, el desarrollo muscular y la eficiencia del entrenamiento. Este dilema no solo divide a entrenadores y atletas, sino que también influye en las decisiones de aquellos que buscan optimizar sus rutinas diarias. Además, se ha visto un aumento en la popularidad del ayuno intermitente como estilo de vida, lo que agrega una capa más de complejidad a esta discusión, ya que las personas buscan integrar sus horarios de alimentación con sus regímenes de ejercicio.
Según el reportaje de El Comercio, la elección entre ejercitarse en ayunas o después de comer, influye significativamente en cómo el cuerpo utiliza la energía, impactando directamente en los objetivos de cada individuo, el tipo de ejercicio realizado y el estado general de salud.
La práctica de ejercicio en ayunas provoca una respuesta fisiológica diferente en comparación con la actividad física tras la ingesta de alimentos. Cuando el cuerpo se encuentra en estado de ayuno, con un período de entre seis y ocho horas sin recibir nutrientes, tiende a recurrir a las reservas de grasa como principal fuente de energía. Este proceso incrementa la oxidación de lípidos durante el entrenamiento, un factor atractivo para quienes buscan reducir su porcentaje de grasa corporal. Sin embargo, esta estrategia puede conducir a una fatiga más temprana y a una disminución en la potencia durante sesiones de alta intensidad. En contraste, entrenar después de haber consumido alimentos, especialmente aquellos ricos en carbohidratos, favorece el uso de la glucosa como combustible principal, lo que permite sostener entrenamientos más exigentes y facilita una recuperación más rápida y efectiva.
Desde una perspectiva hormonal, ejercitarse en ayunas se caracteriza por bajos niveles de insulina y un aumento de hormonas como el glucagón, la adrenalina, la noradrenalina y el cortisol, todas involucradas en la movilización de grasas. Esta respuesta hormonal puede ser beneficiosa para la quema de grasa, pero también puede aumentar el riesgo de catabolismo muscular, especialmente en entrenamientos prolongados o de alta intensidad. Por otro lado, entrenar después de comer, particularmente carbohidratos, eleva los niveles de glucosa en sangre, disminuyendo la quema de grasa de manera inicial, pero proporcionando la energía necesaria para un rendimiento óptimo. A pesar de esto, realizar ejercicio después de comer puede contribuir a regular los niveles de glucosa en sangre a largo plazo.
En cuanto al tipo de ejercicios, las actividades de baja a moderada intensidad, como caminatas, trotes suaves, yoga o pilates, suelen ser más recomendables en ayunas, ya que el cuerpo puede funcionar eficientemente con las reservas disponibles. Por otro lado, los ejercicios más exigentes o prolongados, como el levantamiento de pesas, las sesiones de fuerza y resistencia, el entrenamiento HIIT o los deportes que requieran explosividad y alta demanda física, se benefician de una mayor disponibilidad de energía proporcionada por la ingesta previa de alimentos. Es importante considerar el tiempo transcurrido entre la comida y el entrenamiento, que debe ser de entre 1.5 y 3 horas para una comida completa, o de 30 minutos a una hora para un snack ligero.
Finalmente, la elección entre entrenar en ayunas o después de comer debe basarse en factores individuales como la edad, los objetivos de entrenamiento, el tipo e intensidad del ejercicio, el momento del día y la duración de la sesión. Es crucial escuchar las señales del cuerpo y ajustar la estrategia alimentaria y de entrenamiento según la respuesta individual. Ciertos grupos, como personas con diabetes, embarazadas o en período de lactancia, deben evitar entrenar en ayunas sin la supervisión de un profesional de la salud. La hidratación adecuada, la alimentación post-entrenamiento y el asesoramiento profesional son elementos clave para maximizar los beneficios y minimizar los riesgos asociados a cada enfoque.
