La eterna pregunta sobre si es mejor realizar ejercicio con el estómago vacío o después de comer sigue generando debate entre deportistas, entrenadores y entusiastas del fitness. La elección impacta directamente en la energía disponible, la utilización de grasa, la preservación de la masa muscular y la eficiencia de la recuperación post-entrenamiento. Individuos que madrugan para ejercitarse a menudo se cuestionan si deben desayunar antes de comenzar, buscando optimizar su rendimiento y maximizar los beneficios de su rutina. Esta decisión no es trivial, ya que influye en los procesos fisiológicos que determinan la efectividad del entrenamiento.
Según la investigación publicada por El Comercio, entrenar en ayunas o después de una comida provoca respuestas fisiológicas distintas, principalmente en el metabolismo de grasas y carbohidratos, así como en el equilibrio hormonal del cuerpo.
En esencia, la disyuntiva radica en cómo el cuerpo moviliza sus reservas energéticas. Al ejercitarse en ayunas, el organismo, tras varias horas sin ingesta alimentaria, tiende a recurrir a las reservas de grasa como principal combustible, lo que en teoría favorece la quema de lípidos. Por el contrario, al entrenar después de comer, especialmente si se han consumido carbohidratos, el cuerpo prioriza la utilización de la glucosa disponible en sangre, reduciendo la oxidación de grasas durante la actividad física. Sin embargo, es crucial entender que la quema de grasas durante el ejercicio no siempre se traduce en una mayor pérdida de grasa corporal a largo plazo; el balance calórico general sigue siendo el factor determinante.
Desde una perspectiva hormonal, el ejercicio en ayunas se asocia con niveles bajos de insulina y un aumento de hormonas como el glucagón, la adrenalina y el cortisol, que facilitan la movilización de grasas. También se ha observado un incremento en la hormona del crecimiento. En contraste, después de una comida, los niveles de glucosa e insulina se elevan, promoviendo el almacenamiento de energía y disminuyendo la quema de grasa de forma inmediata. No obstante, ejercitarse un tiempo después de comer puede ayudar a regular los niveles de glucosa en sangre, lo cual es particularmente beneficioso para personas con resistencia a la insulina o diabetes tipo 2.
El rendimiento deportivo y la recuperación también varían significativamente según la estrategia adoptada. Entrenar en ayunas puede comprometer el desempeño en ejercicios de alta intensidad o larga duración, debido a las limitadas reservas de glucógeno y la menor disponibilidad de glucosa, lo que se traduce en fatiga temprana, menor potencia y dificultad para mantener el esfuerzo. En cambio, entrenar después de una comida adecuada proporciona los niveles óptimos de energía, mejorando el rendimiento en actividades que demandan fuerza, velocidad o resistencia. Por otro lado, estudios han demostrado que el consumo de un batido de proteínas y carbohidratos después del ejercicio favorece la recuperación muscular y la reposición de glucógeno, mejorando el rendimiento en sesiones posteriores.
Además, existe un riesgo real de catabolismo muscular al entrenar en ayunas, especialmente en sesiones prolongadas o de alta intensidad. Ante la falta de glucosa, el cuerpo podría recurrir a la degradación de proteínas musculares para obtener energía. Por lo tanto, es fundamental romper el ayuno adecuadamente después del ejercicio, consumiendo una combinación de proteínas y carbohidratos para promover la síntesis proteica y prevenir la pérdida de masa muscular. La creatina, un suplemento popular entre los atletas, puede aumentar la fuerza y la potencia muscular, pero su efectividad puede variar según la estrategia de alimentación pre-entrenamiento.
