El debate sobre si es preferible ejercitarse en ayunas o después de haber comido ha ganado notoriedad, generando diversas opiniones entre entrenadores, atletas y aficionados del fitness. La interrogante central reside en comprender cómo el cuerpo responde de manera diferente al entrenamiento en estos dos estados, afectando desde la utilización de energía hasta la recuperación muscular. Un estudio reciente publicado en el “Journal of the International Society of Sports Nutrition” reveló que la disponibilidad de glucógeno muscular antes del ejercicio puede influir significativamente en el rendimiento, especialmente en actividades de alta intensidad.
Según la investigación publicada por El Comercio Perú, la elección entre entrenar en ayunas o después de comer impacta directamente en la energía, la quema de grasa, el desarrollo muscular y la recuperación, y la decisión debe adaptarse a los objetivos individuales, el tipo de ejercicio y el estado de salud de cada persona.
Al ejercitarse en ayunas, el cuerpo, tras un período de seis a ocho horas sin ingesta alimentaria, tiende a recurrir a las reservas de grasa como fuente de energía, dado que los niveles de glucosa son bajos. Este proceso favorece la oxidación de lípidos durante el entrenamiento. No obstante, esta estrategia puede resultar en fatiga temprana y menor potencia durante sesiones intensas. En contraposición, al entrenar después de haber comido, el cuerpo dispone de glucosa e insulina en sangre, utilizando principalmente los carbohidratos como combustible. Esto resulta ventajoso para entrenamientos más exigentes y una recuperación más rápida.
Las hormonas también juegan un papel crucial en esta dinámica. En ayunas, la insulina se mantiene en niveles bajos, mientras que hormonas como el glucagón, la adrenalina, la noradrenalina y el cortisol se elevan, facilitando la movilización de grasas. Por otro lado, después de comer, especialmente carbohidratos, los niveles de glucosa aumentan, disminuyendo la quema de grasa de forma inicial. Sin embargo, ejercitarse un tiempo después de comer puede contribuir a regular los niveles de glucosa en sangre de manera efectiva.
La recuperación posterior al ejercicio también difiere significativamente entre ambas estrategias. Quienes entrenan en ayunas pueden experimentar una recuperación más lenta, especialmente si el ejercicio es intenso o prolongado, debido al agotamiento de las reservas energéticas. Además, la síntesis de proteínas musculares podría verse comprometida si no se realiza una adecuada ingesta post-entrenamiento. Por el contrario, entrenar tras una comida adecuada facilita una recuperación más rápida gracias a una mejor reposición del glucógeno.
En cuanto a la selección del tipo de ejercicio, se recomienda realizar actividades de baja a moderada intensidad en ayunas, como caminatas, trotes suaves, yoga o pilates, ya que el cuerpo puede funcionar eficientemente con las reservas disponibles. En cambio, para ejercicios más exigentes o prolongados, como levantamiento de pesas, sesiones de fuerza y resistencia o HIIT, es preferible entrenar después de una comida para contar con mayor disponibilidad de energía. La alimentación antes y después del ejercicio también debe adaptarse al tipo de entrenamiento, priorizando carbohidratos de fácil digestión y una dosis moderada de proteínas en actividades aeróbicas, y combinando proteínas y carbohidratos en ejercicios de fuerza para estimular la reparación muscular.
