Según la investigación publicada por El Comercio, este cambio no solo impacta en la apariencia física, sino también en el bienestar general.
Una de las causas principales de este cambio es la sarcopenia, la disminución gradual de la masa muscular que comienza a partir de esta edad. El músculo, al ser el tejido metabólicamente más activo, reduce el gasto calórico diario al disminuir, lo que facilita el aumento de peso. A esto se suma la disminución del gasto energético basal, es decir, la cantidad de calorías que el cuerpo quema en reposo. Si los hábitos alimenticios no se adaptan para compensar esta disminución, se corre el riesgo de consumir más calorías de las que se gastan. Además, es importante considerar que, según la Sociedad Peruana de Endocrinología, la resistencia a la insulina se incrementa con la edad, afectando el metabolismo de la glucosa.
Los cambios hormonales también juegan un papel fundamental. En las mujeres, la menopausia y la perimenopausia reducen la producción de estrógenos, lo que favorece la acumulación de grasa, especialmente en la zona abdominal. En los hombres, la disminución de testosterona tiene efectos similares. Estos cambios hormonales, sumados a la posible resistencia a la insulina, dificultan el mantenimiento de un peso saludable. La insulina es crucial para el uso de la glucosa proveniente de los alimentos, pero la resistencia a esta hormona obliga al cuerpo a producir más para lograr el mismo efecto, lo que favorece el almacenamiento de grasa, especialmente en el abdomen.
El estrés y la falta de sueño, factores comunes en esta etapa de la vida, también ejercen un impacto negativo. El estrés eleva los niveles de cortisol, una hormona que favorece el almacenamiento de grasa abdominal, además de alterar las hormonas que regulan el apetito y la saciedad, lo que puede aumentar el deseo por alimentos hipercalóricos. Un estudio reciente de la Universidad Nacional Mayor de San Marcos reveló que el 70% de los adultos entre 40 y 50 años experimentan altos niveles de estrés laboral, lo que impacta directamente en sus hábitos alimenticios.
Adicionalmente, a partir de los 40, la absorción de nutrientes esenciales como la vitamina B12, el calcio y el magnesio puede volverse menos eficiente, lo que aumenta el riesgo de deficiencias nutricionales. Este proceso puede aumentar la predisposición a desarrollar enfermedades crónicas como la diabetes tipo 2, la hipertensión, las enfermedades cardiovasculares y la osteoporosis. Por ello, la nutrición se vuelve aún más importante, ya que los nutrientes esenciales ayudan a mantener el equilibrio del cuerpo durante los cambios metabólicos.
Para mantener una salud cardiometabólica óptima, es recomendable aumentar el consumo de fibra soluble (presente en la avena y las legumbres) para reducir el colesterol LDL. También es importante incorporar grasas saludables (como las que se encuentran en los frutos secos, el aceite de oliva y los pescados ricos en omega-3) y reducir las grasas saturadas. Para controlar la presión arterial, se sugiere seguir el patrón DASH, que implica aumentar el consumo de frutas, verduras, lácteos magros y granos integrales, y reducir el sodio y los alimentos procesados. En el caso de la glucosa y la prediabetes, es fundamental priorizar la fibra y las proteínas magras, y limitar los carbohidratos simples (azúcares y harinas refinadas), optando por combinaciones que retrasen la absorción, como proteína y fibra. Es esencial estar atentos a señales como fatiga persistente, mareos, cambios de peso inexplicables, problemas digestivos, piel seca, uñas frágiles, cabello quebradizo, pérdida de masa muscular y alteraciones en los niveles de glucosa o lípidos en sangre, ya que podrían indicar una alimentación inadecuada.
