Más de mil millones de personas en el mundo enfrentan regularmente problemas para dormir, agravados por el estrés, las pantallas y horarios desordenados. Pero, ¿qué dice la ciencia sobre los suplementos más recomendados para mejorar la calidad del sueño? En una era marcada por la información médica y la búsqueda de bienestar, desde la melatonina hasta la ashwagandha, las opciones proliferan en farmacias y tiendas naturistas. Sin embargo, como advierten los especialistas, ningún suplemento debería considerarse una solución definitiva; siempre deben estar acompañados de cambios en el estilo de vida y bajo supervisión médica.
Melatonina y magnesio: ¿Estrella o apoyo secundario?
La melatonina encabeza la lista en popularidad. Esta hormona regula el ciclo sueño-vigilia, sincronizando nuestro reloj interno con la oscuridad ambiental. La evidencia médica señala que la melatonina puede ayudar especialmente en casos de insomnio ocasional, jet lag o cambios de turno. Pero no funciona como un sedante inmediato: su principal función es promover la somnolencia y facilitar el inicio del sueño. Para quienes deciden probarla, la dosis recomendada suele ser baja, entre 0,5 y 3 mg, dos horas antes de dormir. Es esencial elegir productos certificados, ya que muchos suplementos pueden contener dosis incorrectas de melatonina.
El magnesio, por otro lado, es esencial para la relajación muscular y nerviosa. Estudios recientes muestran que tomar magnesio puede ayudar a reducir el tiempo que tardamos en dormir y mejorar la calidad del sueño profundo. Su efecto es modesto pero seguro en dosis menores a 350 mg, y es especialmente útil para adultos mayores o personas con niveles bajos detectados en la dieta. Sin embargo, el exceso puede causar molestias digestivas, por lo que se recomienda iniciar con dosis de 100-200 mg y consultar con el médico. Más información en nuestra página web.
Probióticos, vitamina D y Ashwagandha: De la microbiota al bienestar mental
Una tendencia emergente es el uso de probióticos. La salud del intestino y la diversidad del microbioma se relacionan cada vez más con la calidad del sueño. Investigaciones recientes demuestran que alimentos fermentados como el yogur, kéfir y tempeh, ricos en probióticos, pueden mejorar el sueño y reducir los despertares nocturnos, agregando beneficios antiinflamatorios y nutritivos al ciclo de descanso. Los suplementos probióticos, aunque útiles, no sustituyen la variedad de cepas presentes en los alimentos naturales.
La vitamina D ha surgido como otro pilar aliado. Sus receptores específicos están presentes en las áreas cerebrales que regulan el sueño, y su deficiencia está asociada con dificultades para dormir y bajo estado de ánimo. Se recomienda obtenerla principalmente a través de exposición solar matutina, pero la suplementación puede ser útil en poblaciones de riesgo, como adultos mayores o aquellos con poca exposición al sol.
Por último, la ashwagandha, famosa por la medicina ayurvédica, ofrece beneficios modestos al reducir el estrés y la ansiedad, mejorando ligeramente el tiempo y la calidad del sueño. Sin embargo, la evidencia es moderada y faltan estudios sobre su seguridad a largo plazo. Se ha asociado con casos de toxicidad hepática, por lo que no es aconsejable para personas embarazadas, con trastornos autoinmunes, hepáticos o que usan medicamentos sedantes.
Más allá de los suplementos: Rutina y cambios que potencian el descanso
La ciencia coincide en un punto crucial: ningún suplemento natural puede reemplazar los buenos hábitos de higiene del sueño ni ofrecer resultados espectaculares de forma sostenida. Mantener horarios regulares, evitar pantallas antes de dormir, realizar cenas ligeras y controlar el estrés son los pilares de un sueño reparador. El uso de suplementos puede ser un apoyo útil, especialmente en los periodos de insomnio ocasional o condiciones leves, pero nunca debe combinarse con medicamentos sin supervisión profesional ni emplearse de manera crónica.
