Expertos revelan recomendaciones clave para una higiene de sueño efectiva
Por Antonio Jiménez Barca.
Para lograr un descanso reparador, especialistas en el campo de la medicina y el sueño ofrecen valiosas recomendaciones que van más allá de lo obvio. Olvidarse de los dispositivos móviles y las pantallas al menos una hora antes de ir a la cama, evitar cenas copiosas y aprovechar una hora de paseo diario bajo la luz natural del día son solo algunas de las sugerencias que brindan.
En busca de soluciones para el insomnio, Charles Dickens decidió seguir los remedios que otro insomne de su época, Benjamin Franklin, le había recomendado, los cuales habían resultado efectivos. Según David Jiménez Torres en su libro “El mal dormir” (Libros del Asteroide), Franklin practicaba ciertas acciones como salir de la cama, dar vuelta la almohada, agitar las sábanas al menos 20 veces, caminar descalzo por la habitación y, cuando el frío se volvía insoportable, regresar a la cama. Repitiendo este ritual varias veces por noche, Franklin lograba agotarse y conciliar el sueño. Sin embargo, Dickens no obtuvo el mismo resultado y solo consiguió aumentar su insomnio.
En la actualidad, los hospitales brindan a los pacientes que padecen trastornos del sueño una lista de indicaciones mucho más útiles y respaldadas por la ciencia. Seguir estas recomendaciones al pie de la letra resulta altamente beneficioso para establecer una higiene de sueño efectiva. Estas son algunas de las directrices:
Mantener un horario regular para acostarse y levantarse, incluyendo los fines de semana. Es crucial evitar confundir al cerebro con cambios bruscos durante los sábados y domingos.
Si al acostarse no puede conciliar el sueño en media hora, levántese de la cama. No se quede dando vueltas en ella. La doctora Esmeralda Rocío-Martín recomienda no encender la televisión ni leer algo que genere interés. La idea es aburrirse, por lo tanto, no hacer nada o, en todo caso, leer una noticia que ya se conozca. Durante este tiempo, si es necesario, utilice una luz cálida y tenue. Si se despierta durante la noche y no puede volver a dormir, repita la misma estrategia. Este proceso debe llevarse a cabo tantas veces como sea necesario.
Si padece insomnio o problemas para dormir, evite las siestas y las situaciones que las favorecen.
Elimine elementos distractivos de la habitación, como televisores, despertadores luminosos, radios, teléfonos móviles, entre otros.
Realice ejercicio físico, no necesariamente intenso, como caminar al aire libre durante al menos una hora al día. Si es posible, realícelo por la mañana y evite hacerlo durante las tres horas previas al sueño.
Es fundamental que el organismo reciba luz natural al aire libre durante una o dos horas diarias. El País.
