En la sociedad actual, donde el ritmo de vida acelerado a menudo dicta nuestros hábitos, la alimentación se ve relegada a un segundo plano. No obstante, la ciencia moderna, a través de la crononutrición, está revelando la importancia crucial del “cuándo” comemos, un factor que impacta directamente nuestra energía, metabolismo y bienestar general.
Según la investigación publicada por El Comercio, la crononutrición emerge como una disciplina que trasciende la mera elección de alimentos saludables, enfocándose en la sincronización de nuestras comidas con los ritmos circadianos, esos ciclos biológicos de 24 horas que regulan nuestras funciones corporales.
La crononutrición, como revela el análisis, se fundamenta en la premisa de que nuestros órganos y hormonas operan en ciclos diarios, influenciados por la luz y la oscuridad. Comer en armonía con estos ciclos optimiza la digestión, el metabolismo y la regulación hormonal, procesos esenciales para mantener la salud. En un país como el Perú, donde las cenas tardías y copiosas son una costumbre arraigada, comprender y aplicar los principios de la crononutrición se vuelve aún más relevante. Esta práctica tiene el potencial de mitigar el creciente número de casos de obesidad y diabetes que aquejan a la población, ofreciendo una estrategia preventiva y accesible.
Cuando el cuerpo recibe alimentos fuera de sus horarios óptimos, se produce una alteración en la liberación de insulina y la digestión de grasas. El análisis resalta que cenar muy tarde, por ejemplo, obstaculiza la oxidación de lípidos, promoviendo su almacenamiento y aumentando el riesgo de resistencia a la insulina. Además, la irregularidad en los horarios de comida puede desencadenar un desajuste hormonal que afecta la regulación de la glucosa, incrementando el riesgo de síndrome metabólico. Este síndrome, caracterizado por la resistencia a la insulina, la hipertensión y la obesidad abdominal, incrementa significativamente el riesgo de enfermedades cardiovasculares y diabetes tipo 2.
Más allá de las implicaciones metabólicas, los horarios de alimentación irregulares también impactan el sueño. La producción de melatonina, la hormona que regula el ciclo sueño-vigilia, puede verse interrumpida por las cenas tardías, generando insomnio y una mala calidad del descanso. Asimismo, las comidas hipercalóricas nocturnas elevan el cortisol, la hormona del estrés, y alteran los niveles de grelina (hormona del hambre) y leptina (hormona de la saciedad), favoreciendo el picoteo nocturno y el aumento de peso. El análisis enfatiza que la alteración de los ritmos circadianos, producto de hábitos alimentarios desorganizados, se asocia con un mayor riesgo de obesidad, diabetes tipo 2, trastornos cardiovasculares e incluso ciertos tipos de cáncer, según estudios de la Organización Mundial de la Salud (OMS). A esto se suma que el sistema digestivo es más eficiente durante el día, por lo que las cenas tardías pueden provocar reflujo, digestión lenta y malestar abdominal.
Afortunadamente, el reportaje también resalta los beneficios de adoptar horarios de alimentación sincronizados con el reloj biológico. Estos incluyen una mejor calidad del sueño, control del peso corporal, distribución más eficiente de la energía, mejora de la sensibilidad a la insulina, menor riesgo de enfermedades crónicas, reducción de la inflamación sistémica y mejor estado de ánimo. Los expertos en nutrición recomiendan desayunar entre las 6 y 8 a.m., almorzar entre las 12:30 y 2 p.m. y cenar entre las 6 y 8 p.m., priorizando alimentos ligeros y fáciles de digerir en la cena. Mantener un intervalo de comidas de unas 10-12 horas al día también es crucial. En personas con horarios atípicos, como trabajadores nocturnos, se aconseja hacer la comida más copiosa al inicio del turno y evitar comidas pesadas antes de dormir, incluso si es de día.
Para mejorar los hábitos alimentarios con la crononutrición, los expertos sugieren establecer horarios regulares para las comidas, priorizar una cena equilibrada y evitar alimentos pesados antes de dormir. Reducir el consumo de cafeína, alcohol y nicotina en las horas previas al descanso también es fundamental. El ayuno intermitente puede ser una herramienta útil si se aplica de forma personalizada y bajo supervisión profesional, pero no es adecuado para todos. Finalmente, el reportaje concluye que la crononutrición no se trata solo del horario en el que comemos, sino también de la calidad de los alimentos. Integrar ambos aspectos, “qué” y “cuándo” comemos, es esencial para mejorar la salud metabólica y la calidad de vida.
