La discusión sobre el momento ideal para alimentarse en relación con el ejercicio, ya sea antes o después, continúa generando debate entre expertos y aficionados al fitness. La pregunta central gira en torno a cómo optimizar el rendimiento deportivo, la quema de grasa y la recuperación muscular. Esta elección no es trivial, ya que impacta directamente en la forma en que el cuerpo utiliza sus reservas energéticas y en su capacidad para responder al esfuerzo físico.
Según la investigación publicada por El Comercio, la práctica de ejercitarse con el estómago vacío o tras haber consumido alimentos, produce reacciones fisiológicas contrastantes. La clave reside en comprender estas diferencias para alinear la estrategia nutricional con los objetivos individuales y las particularidades de cada entrenamiento.
El estudio resalta que entrenar en ayunas, generalmente después de un periodo de 6 a 8 horas sin ingesta, impulsa al organismo a utilizar las reservas de grasa como principal fuente de energía. Este proceso se desencadena debido a la escasez de glucosa disponible, el combustible preferido por el cuerpo. En contraste, al ejercitarse después de comer, sobre todo si se consumieron carbohidratos, el cuerpo prioriza la utilización de la glucosa proveniente de estos alimentos, disminuyendo la oxidación de grasas durante la actividad física. Es importante señalar que estudios recientes han demostrado que la oxidación de grasas durante el ejercicio no necesariamente se traduce en una mayor pérdida de grasa corporal a largo plazo; lo crucial es mantener un déficit calórico global a través de la dieta y el ejercicio.
Además del metabolismo energético, la respuesta hormonal también varía significativamente. El ejercicio en ayunas se asocia con niveles bajos de insulina y un aumento de hormonas como el glucagón, la adrenalina y el cortisol, que facilitan la liberación de glucosa almacenada y la movilización de grasas. En contraposición, la ingesta previa de alimentos, especialmente carbohidratos, eleva los niveles de glucosa e insulina, promoviendo el almacenamiento de energía y reduciendo la quema de grasa de forma inmediata. Sin embargo, ejercitarse un tiempo después de comer puede ayudar a estabilizar los niveles de azúcar en sangre.
En cuanto al rendimiento, la investigación subraya que entrenar en ayunas puede ser perjudicial para actividades de alta intensidad o larga duración, debido a las limitadas reservas de glucógeno. Esta situación puede provocar fatiga prematura, disminución de la potencia y dificultad para sostener el esfuerzo. Por el contrario, contar con una adecuada ingesta pre-entrenamiento garantiza niveles óptimos de energía, mejorando el desempeño en ejercicios que demandan fuerza, velocidad o resistencia. Un estudio publicado en el “Journal of the International Society of Sports Nutrition” apoya esta idea, mostrando que la ingesta de carbohidratos antes del ejercicio mejora el rendimiento en actividades de resistencia.
La recuperación también se ve influenciada por el estado nutricional pre-entrenamiento. Entrenar en ayunas puede ralentizar la recuperación, especialmente después de sesiones intensas o prolongadas, ya que agota las reservas energéticas y podría comprometer la síntesis de proteínas musculares si no se realiza una adecuada ingesta post-entrenamiento. La alimentación pre-entrenamiento, por otro lado, facilita una recuperación más rápida gracias a la reposición del glucógeno, promoviendo la constancia en el rendimiento. El artículo enfatiza el riesgo de catabolismo muscular al entrenar en ayunas, donde el cuerpo podría recurrir a la degradación de proteínas musculares para obtener energía en ausencia de suficiente glucosa. Por ello, es fundamental romper el ayuno adecuadamente después del ejercicio para evitar la pérdida de masa muscular.
