La optimización del entrenamiento físico es un tema que genera constante debate, especialmente en lo referente a la alimentación pre y post ejercicio. La interrogante sobre si es mejor entrenar en ayunas o después de comer divide a expertos y aficionados, presentando argumentos sólidos en ambos lados. Este debate no es menor, considerando que la nutrición juega un papel crucial en el rendimiento deportivo y la recuperación muscular. Datos recientes muestran un incremento en la práctica del ayuno intermitente a nivel global, con un impacto directo en las estrategias de entrenamiento adoptadas por individuos que buscan mejorar su salud y condición física. Además, se ha observado una creciente tendencia en el uso de suplementos pre-entrenamiento, diseñados para maximizar el desempeño en situaciones de ayuno o restricción calórica.
Según la investigación publicada por El Comercio, entrenar con el estómago vacío o después de haber ingerido alimentos provoca respuestas distintas en nuestro organismo. Mientras que el entrenamiento en ayunas se asocia con una mayor quema de grasas, el entrenamiento después de comer se relaciona con un mejor rendimiento físico.
El reportaje profundiza en los cambios fisiológicos que se producen al ejercitarse en ayunas versus hacerlo después de comer, destacando las diferencias en el metabolismo de grasas y carbohidratos, así como en la respuesta hormonal. En estado de ayuno, el cuerpo recurre a las reservas de grasa como principal fuente de energía, lo que favorece la oxidación de lípidos durante el ejercicio. Por el contrario, después de comer, especialmente si se han consumido carbohidratos, el organismo utiliza principalmente la glucosa como combustible, reduciendo la oxidación de grasas. Esta diferencia en el uso de sustratos energéticos tiene un impacto directo en la intensidad y duración del entrenamiento.
En cuanto a la respuesta hormonal, el artículo señala que el ayuno eleva los niveles de hormonas como el glucagón, la adrenalina y el cortisol, que están involucradas en la movilización de grasas. También puede aumentar la hormona del crecimiento. Por otro lado, después de comer, se produce un aumento de la insulina, lo que favorece el almacenamiento de glucosa y disminuye la quema de grasa. Sin embargo, realizar ejercicio después de un tiempo prudencial tras la comida puede ayudar a regular los niveles de glucosa en sangre, lo cual es beneficioso para personas con resistencia a la insulina o diabetes tipo 2.
El análisis también aborda el impacto de ambas estrategias en el rendimiento deportivo y la recuperación. Entrenar en ayunas puede afectar negativamente el desempeño en ejercicios de alta intensidad o larga duración, debido a la menor disponibilidad de glucógeno y glucosa. Esto se traduce en una mayor fatiga, menor potencia y dificultad para mantener esfuerzos prolongados. Por el contrario, entrenar tras una comida adecuada permite contar con niveles óptimos de energía, lo que mejora el rendimiento en actividades que requieren fuerza, velocidad o resistencia. En lo que respecta a la recuperación, quienes entrenan en ayunas pueden experimentar una recuperación más lenta, especialmente si el ejercicio fue intenso o prolongado. La reposición del glucógeno y la síntesis de proteínas musculares pueden verse comprometidas si no se realiza una ingesta post-entrenamiento adecuada.
El artículo hace hincapié en la importancia de individualizar la elección de la estrategia en función de los objetivos personales, el tipo de ejercicio y el estado de salud. Los ejercicios de baja a moderada intensidad, como caminar, trotar suavemente, practicar yoga o pilates, suelen ser más recomendables en ayunas, ya que el cuerpo puede funcionar eficientemente con las reservas disponibles. En cambio, los ejercicios más exigentes o prolongados, como el levantamiento de pesas, las sesiones de fuerza y resistencia, el HIIT o los deportes que requieren explosividad y alta demanda física, se recomienda realizarlos después de una comida para asegurar una mayor disponibilidad de energía.
Finalmente, el texto advierte sobre los riesgos potenciales de cada enfoque. Entrenar en ayunas puede aumentar el riesgo de hipoglucemia, mareos, fatiga excesiva y pérdida de masa muscular, mientras que entrenar después de una comida copiosa o inadecuada puede provocar pesadez, reflujo y malestar gastrointestinal. Se recomienda a personas con diabetes, antecedentes de hipoglucemia, trastornos de la conducta alimentaria, embarazadas o en período de lactancia, y a quienes toman medicamentos que afectan los niveles de azúcar en sangre, que eviten entrenar en ayunas sin supervisión médica. Escuchar al cuerpo, ajustar los tiempos de comida y ejercicio según la respuesta individual, y priorizar el bienestar general son claves para evitar complicaciones y maximizar los beneficios del entrenamiento.
