En el mundo del fitness y el bienestar, una interrogante resuena con fuerza: ¿es más beneficioso para nuestro organismo realizar ejercicio en ayunas o con el estómago lleno? Este debate, que enfrenta a entrenadores, atletas y entusiastas, se centra en cómo el cuerpo responde de manera diferente según el momento de la ingesta de alimentos. La elección impacta directamente en la energía disponible, la eficiencia en la quema de grasas, el desarrollo de masa muscular y la velocidad de recuperación. Es importante destacar que en el Perú, según datos del Ministerio de Salud, la actividad física regular ayuda a prevenir enfermedades crónicas no transmisibles, como la diabetes y las enfermedades cardiovasculares. Además, un estudio reciente de la Universidad Cayetano Heredia reveló que el ejercicio matutino puede mejorar el estado de ánimo y la concentración durante el resto del día. La clave reside en comprender las particularidades de cada enfoque y adaptarlo a las necesidades individuales.
Según la investigación publicada por El Comercio, la decisión de ejercitarse en ayunas o después de comer desencadena respuestas fisiológicas distintas, afectando la forma en que el cuerpo metaboliza grasas y carbohidratos, así como el equilibrio hormonal.
El artículo detalla que, al entrenar en ayunas, el cuerpo, privado de glucosa inmediata tras un período de 6 a 8 horas sin comer, recurre a las reservas de grasa como principal fuente de energía. Esto promueve una mayor oxidación de lípidos. Por otro lado, cuando se realiza ejercicio después de haber comido, el cuerpo prioriza el uso de carbohidratos como combustible, gracias a la mayor disponibilidad de glucosa e insulina en sangre, lo que reduce la quema de grasas en comparación con el entrenamiento en ayunas. Esta diferencia en el metabolismo tiene un impacto significativo en el rendimiento y la recuperación.
En cuanto al aspecto hormonal, el estudio puntualiza que el entrenamiento en ayunas se asocia con niveles bajos de insulina y un aumento en hormonas como el glucagón, la adrenalina, la noradrenalina y el cortisol, todas involucradas en la movilización de grasas. Por el contrario, después de una comida, especialmente rica en carbohidratos, los niveles de glucosa e insulina aumentan, lo que disminuye la quema de grasa de forma inmediata. Sin embargo, ejercitarse un tiempo después de comer puede ayudar a regular los niveles de glucosa en sangre, lo cual es beneficioso para personas con resistencia a la insulina.
La publicación también subraya que entrenar en ayunas puede afectar el rendimiento en ejercicios de alta intensidad o larga duración, debido a las menores reservas de glucógeno y la limitada disponibilidad de glucosa. Esto puede llevar a una mayor fatiga y dificultad para mantener esfuerzos prolongados. En contraste, entrenar después de una comida adecuada proporciona niveles óptimos de energía, mejorando el rendimiento en actividades que requieren fuerza, velocidad o resistencia. Además, la recuperación tiende a ser más rápida y efectiva cuando se entrena con el estómago lleno, gracias a una mejor reposición del glucógeno.
En definitiva, la elección entre entrenar en ayunas o después de comer depende de los objetivos individuales, el tipo de ejercicio y las condiciones de salud. Para actividades de baja a moderada intensidad, como caminatas, yoga o trotes suaves, el entrenamiento en ayunas puede ser adecuado. Sin embargo, para ejercicios más exigentes, como levantamiento de pesas, HIIT o deportes que requieran explosividad, es preferible comer antes para asegurar un rendimiento óptimo y una adecuada recuperación. Es crucial escuchar al cuerpo y adaptar la estrategia según las necesidades y respuestas individuales, evitando seguir tendencias a ciegas. Un estudio del Instituto Peruano del Deporte (IPD) reveló que una nutrición adecuada, adaptada al tipo de ejercicio, mejora significativamente el rendimiento de los atletas peruanos.
